**Dette innlegget er skrevet av Christin Oldebråten
Hvorfor ikke legge på litt vekt når du likevel skal ut på tur? Dekktrekking passer for alle. Med dekk på slep blir kroppen sterk samtidig som du får frisk luft. Du blir også sterkere mellom ørene.
Dekktrening passer for “ungdom i alle aldre” som har bein å gå på. Du kan trekke dekk nesten over alt, dette er finfin hverdagstrening. Er du i dårlig form, vil dekk hjelpe deg ut av uføret. Det er ypperlig trening dersom man ikke orker å løpe, og du kan fint gå tur med folk som er sprekere enn deg – det er bare å ta et dekk mindre enn dem. Start forsiktig og bygg opp muskulaturen i kroppen sakte men sikkert, slik at du ikke får belastningsskader. Når kroppen er klar kan du øke til to eller tre dekk.
Finn vekten og tempoet som passer for deg og start turen med å gå rolig slik at musklene får varmet seg opp. Da holder du lengre og får en bedre turopplevelse.
“En tommelfingerregel er at du jogger dobbelt så fort som når du går med sekk, og du går dobbelt så fort med sekk som med dekk”. Børge Ousland
Hvilken effekt har dekktrekking på kroppen?
Intervalltrening gjør kroppen i bedre stand til å ta opp oksygen. Langdistanse/ utholdenhetstrening gjør kroppen sterkere og mer utholdende; musklenes evne til å bruke oksygenet blir bedre.
Professor Per Morten Fredriksen ved Norges Helsehøyskole har undersøkt hvilken effekt dekktrening har på styrke og utholdenhet. Han konkluderer med at polfarerne har rett: Seig utholdenhet får du ved å trekke dekk i jevn fart over lengre tid. Dette gjør deg sterk i armer, ben og kjernemuskulatur.
Dekktrening er bra for overvektige som ikke klarer å løpe og folk som har vondt i knær og rygg. Treningen gir lav belastning på leddene, og passer derfor for alle som trenger å trene mer skånsomt, sier Fredriksen.
Dekktrening er ypperlig hvis du vil bli i form til toppturer på randonee-ski, lange skiturer med pulk eller hvis du vil bli bedre på langrenn. Hvis du trekker to dekk på flatt underlag i en hastighet på 4-5 kilometer i timen, vil det i følge Fredriksen gi samme effekt som om du løper 10 kilometer i timen på tredemølle med 5 prosent stigning.
Ja takk, begge deler. Du kan få både styrke, utholdenhetstrening og pulstrening på samme tur. Du kan f.eks starte å gå langt og jevnt først (1-2 timer), og deretter legge inn intervaller i lange bakker, med eller uten dekk. Finn tempoet og belastningen som passer deg og husk at litt intervall er mye bedre enn ingenting.
Underlaget har mye å si. På skogsveier med grus sklir dekkene lett av gårde. Asfalt gir mer friksjon og det blir tyngre å dra. Er det vått eller kram nysnø, blir friksjonen større. Glatt underlag er vanskelig å gå på, du trenger feste når du har vekt å dra på. Brodder er lurt!
Mange fordeler med dekktrening
Dekktrening hjelper kroppen å holde ut belastning over tid og styrker musklene i rygg, rumpe, lår og legger. På lengre turer lærer kroppen å forbrenne kroppsfett, slik at den ikke går så lett «tom». Kroppen har karbohydratlager for bare noen timer, men fett for flere uker. “Det er det tunge seige draget over tid som teller”, sier Børge Ousland.
Dekktrening er skånsomt for kroppen. Dersom du unngår harde rykk, er dekktrening også bra for ryggen. Når du går tur med tung sekk har du vekten på deg, mens med dekk har du belastningen hengende etter deg. Da er det stort sett musklene som jobber, mens knær og rygg unngår stor belastning.
Dekkturer hjelper veldig godt på humøret mens man venter på å få gått seg en skitur. For den som teller gyldne øyeblikk, er det også en fin måte å få sett naturen på. Det går gjerne sakte fremover, og da legger du merke til mye mer underveis.
Flere fordeler:
- Gå når du vil, hvor du vil, i ditt eget tempo.
- Du trenger ikke være støttemedlem på et treningssenter – bruk naturen i stedet.
- Utstyret er rimelig. Du kan lage det selv eller kjøpe dekkutstyr til støtte for klinikk i Uganda
- Det er sosialt å gå tur med andre og det blir vanskeligere å trekke seg når man har en fast avtale. Bli med på dekktrening og kom i kontakt med likesinnede
- Selen er ypperlig til pulk om vinteren, til å dra barn på kjelke i akebakken eller taue dem opp på fjell mens du selv går på randonee-ski 🙂
- Du blir sterkere mellom ørene. Det hjelper ikke å syte og klage eller gi opp, du lærer å si til deg selv: “Hvis jeg går jevnt og rolig videre, blir jeg sterkere og kommer meg hjem til middag”.
- Du lærer å gå selv om været er dårlig, noe som bygger karakter og vil hjelpe deg dersom du skal på mer krevende turer, for eksempel i fjellet. Her skifter været raskt, og det er ekstra viktig å kunne ta vare på seg selv og andre.
- Frisk luft klarner hodet og naturen gjør deg lysere til sinns
- Det er lett å motivere seg; ikke tenk på det som trening, men som tur.
- Du møter trivelige folk på veien som spør om du skal på ekspedisjon, og det er jo morro. Tja, hvorfor ikke, tenker du kanskje etter hvert. Mitt standardsvar til de nysgjerrige er at jeg trener til å bli en gammal spreking.
Med sterk kropp blir det lettere å gjennomføre drømmer. Når du går med dekk regelmessig merker du fort at du blir sterkere, og det gir økt selvtillit og tro på at flere drømmer er innen rekkevidde. Du kan klare det aller meste av det du bestemmer deg for å gjennomføre!
Dekktreningsutstyr: Lag selv eller kjøp ferdig pakke
Du kan kjøpe/låne fullt dekkutstyr eller lage utstyr selv:
Trekkselen bør gå over skuldrene. Dette gjør at belastningen fordeles bedre slik at du drar med hele overkroppen og ikke bare med hoftene. Sjansen for å få vondt i rygg, mage og hofter minimeres. Unngå jakker og bukser som er “klumpete” rundt hoftene, jo færre sømmer og “bulker”, jo færre “vondter” og gnagsår får du.
Skistavene må ikke være for lange, armen skal være i bøy på ca 90 grader, dvs litt kortere enn når du går langrenn. Spissen må være hard, spiss og vende riktig vei slik at stavene får feste på hardt underlag. Stavene skal settes ned bak tåa når du går, ikke foran. Jeg fant fine staver ved en søppelcontainer. Finn.no er et annet alternativ.
Tau, bilstrikker, kjetting, lås, karabiner og øyebolter får du på f.eks Biltema. Dekk finner du hos f.eks Dekkmann. Lås dekkene fast til et tre med kodelås. Så slipper du å holde orden på nøkkel og oppleve at låsen fryser.
Borr hull i dekkene. Å binde tauet direkte rundt dekket fungerer en liten stund, men jeg garanterer at det vil ryke når tauet kommer i kontakt med underlaget.
Det kan være nokså utfordrende å få hull i dekket. Du klarer det ikke med kniv eller saks – inni dekkene er det metalltråder. Du må ha et kraftig borr, og det må være bredere enn bolten du skal ha inn. Gummien på dekkene trekker seg sammen etter at du har borret slik at boltene må “presses” inn.
Du trenger bare ett dragtau (ikke to, slik man har på pulk). Ett tau gjør det dessuten mye enklere å svinge. Mellom deg og dekkene er det ideelt med ca 2 m tau. Tauet bør ikke være så kort at fronten på det første dekket løftes opp fra bakken og gir rykk når du går. Da får du også mindre effekt av turen.
På dragbeltet festes et kort “minitau” (rosa på bildet) som henger i en V ca 40-50 cm bak ryggen. Det er viktig med karabin som glir godt på minitauet; når du svinger vil belastningen dekkene justere seg deretter. På bildet under ser du at det rosa minitauet er festet til selen med åttetallsknuter slik at det ikke løsner over tid. Brenn tau og strikker i endene slik at de ikke “smuldrer” opp i tuppene. Du kan gjerne polstre tuppene med gaffateip (sølvteip).
Lag åttetallsknute på enden av selve dragtauet (blått) og fest i en karabinkrok som du så hekter på minitauet (rosa). Jeg bruker et gammelt, dynamisk klatretau som i seg selv gir litt fleks. I tillegg har jeg festet en solid bilstrikk midt på dragtauet slik at jeg får ekstra fjæring og slipper harde rykk og napp. Stram til strikken hvis du merker at det ikke fjærer på tur, dette skjer gjerne når du øker vekten. I andre enden av dragtauet har jeg også åttetallsknute som er festet i skrukarabin til dekk 1. Dekk 2 er festet til dekk 1 med en skrukarabin.
Dekk finnes i mange ulike størrelser og fasonger. Avrundede dekk glir lettere på underlaget enn dekk som er mer “firkantede” i profilen. Kort avstand mellom dekkene gjør at de flyter lettere over ujevnheter.
Om du ønsker ekstra vekt, anbefaler Børge Ousland å bære 4 liters vinduspylekanner i ryggsekken. Disse finner du gratis på bensinstasjoner. Det skal visstnok være lurt å fore godt med aviser rundt, slik at kannene blir jevnt fordelt og ligger så nærme ryggen som mulig. Et annet alternativ er 1,5 l brusflasker. Hvis du må redusere vekten underveis, kan du helle ut vann.
Og for sikkerhet skyld; det finnes også vekter man kan feste rundt anklene med borrelås 🙂
Sekk, mat og drikke
Utenpå dragselen har jeg en lett, liten sekk som inneholder drikkesystem med slange. Polstret slange er lurt om vinteren slik at ikke vannet fryser i slangen. På lengre turer har jeg med litt mat/nøtter etc. Sekken må være stor nok til at du kan ha med ekstra tøy og få kledd av deg underveis når du blir varm. Tips: Det finnes sekker med ferdigmonterte fester til drag på sidene.
Spis og drikk i forkant av turen. Drikk vann jevnt gjennom dagen slik at væskebalansen i kroppen er bra før du begynner å gå. Hvis du “tisser gult” har du drukket for lite! Drikk også mye underveis på turen.
Bevegelse i hverdagen
Vi sitter alt for mye. I tillegg til å gå med dekk, kan du sykle, hoppe av bussen og gå resten av veien hjem, bruke fjellsekk til og fra butikken, stå og øve balanse på T-banen, droppe heisen, løpe i trapper, gjøre styrkeøvelser hjemme i 20-30 min hver dag, klatre og finne deg en bakke å løpe i. Tenk også over hva du spiser og hvor mye. Dropp å kjøpe ting du ikke bør få i deg.
– Litt bevegelse ofte, er bedre enn store skippertak.
Legg inn mange, gode bevegelses-vaner i hverdagen. Litt bevegelse ofte, er bedre enn store skippertak. Dessuten får du da mange flere muligheter til å si til deg selv “Bra! Nå er du litt sterkere enn du var i går”.
Se også:
Bra artikkel, har du noen anbefalinger til sele?
Ekspedisjonsselen til Fjellpulken ??